Alimentation et ménopause : Votre guide nutritionnel pour vivre la périménopause/ménopause plus sereinement

Par Audrey Genest, nutritionniste/diététiste à la Clinique Hormona

La périménopause et la ménopause représentent des étapes importantes dans la vie des femmes. Elles s’accompagnent d’une baisse marquée des œstrogènes, une hormone fortement impliquée dans le métabolisme, la santé osseuse et l’équilibre émotionnel.

Ces changements hormonaux peuvent entraîner différents effets, dont :

• Une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires

• Une perte de densité osseuse (ostéoporose)

• Une tendance à la prise de poids

• Des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

• Des perturbations du sommeil

• Des variations de l’humeur

La bonne nouvelle c'est que l’alimentation joue un rôle essentiel pour atténuer ces symptômes et soutenir votre bien-être global durant cette transition.

Les 7 nutriments incontournables pendant la ménopause

Pour aider votre corps à s’adapter à la baisse d’œstrogènes, certains nutriments deviennent particulièrement importants. Voici ceux à mettre au cœur de votre assiette :

1) Les protéines

Indispensables pour préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et prévenir la suralimentation. Augmenter légèrement votre apport quotidien est souvent bénéfique.

2) Le calcium et la vitamine D3

Un duo essentiel pour renforcer les os et ralentir la perte osseuse.

3) Les vitamines B6, B12 et C

Elles soutiennent le métabolisme, l’énergie, le système nerveux et protègent les cellules contre le stress oxydatif.

4) Les Oméga-3

Connus pour leurs effets anti-inflammatoires et cardiovasculaires, ils peuvent aussi aider à réguler l’humeur et réduire certains inconforts comme la sécheresse.

5) Les fibres et les glucides complexes

Ils favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et cultivent un microbiote intestinal diversifié et en santé.

6) Les phytoestrogènes

Dérivés de sources comme le soja ou les graines de lin, ils peuvent contribuer à moduler les effets de la chute hormonale et atténuer les bouffées de chaleur.

7) Le fer et le magnésium

Le fer demeure pertinent si des menstruations irrégulières persistent. Le magnésium, lui, aide au sommeil et à la relaxation musculaire.

Important : avant d’ajouter des suppléments (vitamine D, calcium, oméga-3), consultez une nutritionniste pour cibler vos besoins réels.

Stratégies alimentaires pour mieux vivre votre ménopause

Au-delà des nutriments, certaines habitudes alimentaires peuvent faire une réelle différence dans la gestion des symptômes.

1) Ajuster l'apport calorique et augmenter les protéines

Avec le ralentissement du métabolisme, un léger ajustement calorique peut aider à prévenir la prise de poids. Prioriser les protéines soutiendra la masse maigre. Il est important de consulter une nutritionniste lorsque l'on souhaite ajuster l'apport calorique afin de s'assurer que l'organisme a tout ce dont il a besoin pour fonctionner.

2) Fractionner les repas

De petits repas fréquents, ou des collations riches en protéines (œufs, yogourt grec, noix), aident à stabiliser la glycémie et à maintenir l’énergie.

3) Identifier les aliments qui déclenchent les symptômes que vous vivez

Chez certaines femmes, la caféine, l’alcool, les mets épicés ou riches en graisses saturées intensifient les bouffées de chaleur ou nuisent au sommeil. Les réduire, surtout en soirée, peut aider.

4) Rester bien hydratée

Une hydratation adéquate améliore la digestion, le métabolisme et peut même contribuer à diminuer l’intensité de certains symptômes.

Miser sur l’alimentation méditerranéenne

Pour traverser cette période de transition en douceur, une approche nutritionnelle équilibrée demeure votre meilleure alliée. Le régime méditerranéen — riche en végétaux, légumineuses, poissons, grains entiers et huiles de qualité — est particulièrement adapté. Combiné à une activité physique régulière, il contribue à soutenir la santé cardiaque, osseuse et émotionnelle de façon naturelle.

Pour un soutien plus personnalisé, selon vos besoins et les symptômes que vous vivez, nous vous invitons à consulter une nutritionniste à la Clinique Hormona

Audrey Genest, Dtp

Nutritionniste-Diététiste à la Clinique Hormona

Service offert en téléconsultation, partout au Québec

581 702-8030 poste 5

nutritionnistehormona@gmail.com Références:

1. Erdélyi A, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and … Nutrients. 2023; PMID: 38201856.

2. Gonçalves C, et al. Systematic review of Mediterranean diet interventions in … menopausal women. 2024.

3. Silva TR, et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021; PMID: 34201460.

4. Wylenzek F, et al. A systematic review on the impact of nutrition and possible … postmenopausal women. 2024; PMID: 38935105

5. Yang Y, et al. Association Between Protein-Rich Foods, Nutritional … PMID: 39861487.